Какво ядът веганите?

Веганският хранителен режим се базира на зърнени и бобови храни, зеленчуци, плодове, сушени плодове, ядки, семена и водорасли. По света има милиони хора вегани.

Защо да следваме вегански режим на хранене?

Това е един здравословен режим на хранене с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, и беден на мазнини.

Сигурен ли е вегански режим на хранене?

Доказано е, че ако се следва един вегански режим на хранене, помага за намаляване на риска от развитие на рак, диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и много други болести.

Веганството замърсява ли околната среда?

Храната на растителна основа е чудесен начин за намаляване на емисиите на CO2. В световен мащаб животновъдството продължава да бъде причина за обезлесяването и консумацията на големи количества вода.

Веганският хранителен режим само въпрос на здраве ли е?

Много вегани също така са мотивирани от състрадание към животните. Противопоставят се на експлоатацията им, на условията при които биват отглеждани и на идеята да бъдат убивани, за да бъдат изядени.

петък, 27 ноември 2015 г.

Хранителни последици от рафинирането на зърнените култури


Рафинирането на зърнените култури е започнало още преди индустриалната революция: бялото брашно е било предпочитано пред пълнозърнестото поради съображения за престиж. Навремето само висшата класа е могла да си позволи рафинирани зърнени храни (като например "белия хляб").

Виж още: Зърнено-житните култури. Разликата между бялото и пълнозърнестото брашно.

Необходимостта от съхранение и транспорт, постепенно е довела до налагането на все по-рафинираните брашна, получени чрез отстраняване на обвивката и зародиша от зърнените култури, които са нетрайните части на зърното. По този начин обработено, брашното е по-трайно, защото чрез лишаването му от много важните хранителни вещества то става по-малко привлекателно за насекоми и гризачи.

Преди появата на рафинирането, зърното е било стривано между големи каменни колела, като се е получавало не много ситно  смляно брашно и не много бяло на цвят, но е съдържало една част от фибрите, белтъчините и мазнините от зародиша. Това брашно се е разваляло бързо, затова не е могло да се съхранява за дълго време, трябвало е да бъде мляно в малки количество и консумирано бързо.

Благодарение на пълното рафиниране на зърнените култури може да се получи брашно "бяло като сняг", много дълготрайно, но бедно по отношение на хранителни вещества. Рафинирането води до загубата на жизнено важни елементи като зародиша, който съдържа повечето от белтъчините на зърното, витамини от групата Б (включително фолиева киселина, която често липсва в сегашното ни хранене, което води до сериозни последици за здравето), каротеноиди, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини; пълнозърнестото зърно съдържа от 9% до 14% белтъчини и от 2% до 4% мазнини, носители на витамините A, Д, Б и K. Тези вещества се запазват, докато зърното е непокътнато; поради тази причина то трябва да е прясно смляно.

С рафинирането се отстраняват и фибрите, които са от съществено значение за правилното функциониране на храносмилателната система. Те играят важна роля за работата на червата, стимулирането на перисталтиката и метаболитната активност, както и модулацията на абсорбцията на захари, липиди и минерали. Оптималната дневна консумация на фибри трябва да бъде най-малко 25-35 грама на ден.

Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на рафиниране : бялото брашно съдържа 3-4%, пълнозърнестото 8-9%. Триците (т.е., външната обвивка на зърната) са едни от най-богатите източници: 40-50%.
Преди около хиляда години човекът ежедневно е консумирал фибри от зърнени култури съответстващи на 10-15%, по-късно приема на фибри започва постепенно да намалява, докато през последните 150 години не достига един минимум от 1 %.

Същото се получава и с царевичното брашно и с белия ориз, получен чрез полиране.
След като са премахнат триците и зародиша на белия ориз, той може да бъде обогатен чрез добавяне на хранителни вещества, най-вече такива загубени при лющенето. Най-евтиният начин за това е добавянето на прахово покритие, но то може лесно да бъде отмито, затова понякога обогатяването става чрез покриването на зърната с неразтворимо във вода вещество.

Полирането на ориза се извършва ръчно или със специални машини като зърната се покриват с глюкозанишесте или талк, така те придобиват лъскав и по-привлекателен  външен вид. Заради възможните здравни рискове при консумацията на талк, като например увеличена вероятност за развитие на рак на стомаха, използването му за полиране на ориз  в някои страни е забранено, а в други  силно ограничено.
С разпространението на технологиите за рафиниране, започват да се появяват епидемии на бери-бери и пелагра, заболявания свързани с недостига на витамини от групата Б, които се съдържат в зародиша на нерафинираните зърна.

Загубата на хранителни вещества в процеса на рафиниране на пшеницата (American Journal на Clinical Nutrition 24: 562, 1971 г.)
        
Хранителни вещества
Загуба в  проценти при бялото брашо
Тиамин (витамин В1)
77
Рибофлавин (витамин В2)
80
Ниацин (витамин В3 или PP)
81
Витамин В6
72
Пантотенова киселина (витамин В5)
50
Фолиева киселина (витамин В9)
67
Алфа токоферол (витамин Е
86
Бетаин
23
Холин
30
Калций
60
Фосфор
71
Магнезий
85
Калий
77
Манган
86
Желязо
76
Цинк
78


  Милена Моллова

Присъедини се към нас, стани член на групата ни във FaceBook (ОТ ТУК), където си говорим за всичко що е НАТУРАЛНО И НОСИ ЗДРАВЕ: здраве от природата, здравословна храна и напитки, натурална козметика.


четвъртък, 26 ноември 2015 г.

Зърнено-житните култури. Разликата между бялото и пълнозърнесто брашно

От древни времена зърнени култури са основен източник на храна за хората, въпреки че в регионите на Близкия и Средния Изток, и Северна Африка земеделието и експлоатацията на земните ресурси датира отпреди 10 000 години.

Зърнени култури се наричат всички семена богати на нишесте (но също и на протеини), които зреят върху клас и спадат към семейство Житни, но има и малки изключения като например киноа и амарант, които принадлежат към различни ботанически семейства, но имат подобен на зърнените култури хранителен състав.

Съществуват стотици различни видове зърнени култури, въпреки че най-отглежданите са пшеница, царевица, ориз, ечемик, лимец, овес, просо, ръж, киноа, амарант, а в България - пшеница и царевица.

Ако си зададем въпроса Познаваме ли зърнено-житните култури и колко често ги ядем, ще си отговорим с Да”. Но ако задълбочим малко въпроса става ясно, че това се отнася най-вече за тестени изделия, като банички и мекици, а не за пълнозърнестите, непреработените и нерафинирани зърна, така както ги е произвела природата.

Но защо е толкова важна консумацията им? Или каква е разликата между бялото и пълнозърнесто брашно? За да видим каква е съществената разлика, нека първо се запознаем със строежа на зърното.

При всички зърнени култури  той е сходен и се състои от три основни части:

1) Обвивка или с други думи казано триците, представляват външната част на зърното, което е съставено от седем слоя. В тях се съдържат протеини, витамини, минерали и неразтворими фибри (целулоза). Обвивката на зърното представлява около 15% от неговото тегло.

2) Ендосперм – заема цялата централна част на зърното, която е около 80% от теглото муБогата е на нишесте, следователно на въглехидрати, също така съдържа малко протеини и разтворими фибри. Това е единствената част, използвана за приготвянето на белите брашна.

3) Зародиш – представлява най-вътрешният слой на зърното. Богат е на витамин Б и Е, протеини, ензими и есенциални мастни киселини. Именно те са причината той рядко да влиза в състава на брашното, тъй като намаляват трайността му.

От смилането на зърното се получава брашо, а от неговата преработка, различни тестени изделия като хляб, макарони, качамак, сладки, соленки и други.  Трябва да отбележа обаче, че почти всички използвани за приготвянето им брашна са рафинирани, премахната е  възможно най-голяма част от обвивката на зърното и зародиша. Така обаче, получаваме прекрасно бяло и пухкаво брашно с  почти никакви микронутриенти. Просто бързи и празни калории без никакви хранителни вещества, което влияе отрицателно върху здравето ни.

Виж още: Хранителни последици от рафинирането на зърнените култури. 
               
За разлика от бялото брашно, при направата на пълнозърнесто такова, се използват целите зърна - както зародиша така и обвивката. Брашното, което получаваме е не толкова бяло на цвят и не толкова еластично, но за сметка на това е изключително полезно.  Пълнозърнесто брашно може да се напрви от всяка зърнена култура.

А ето как да се ориентираме и направим правилният избор при покупката на брашно.

У нас се произвеждат различни типове пшенично брашно - 450, 500, 520, 700, 800, 1150 и тип 1850, наричано пълнозърнесто. Но за съжаление с най-широка употреба се отличава типът 500.

Според бългаското законодателство всеки тип брашно има своя номер. Това ни дава информация от какво зърно е направено брашното и какво е неговото пепелно съдържание. Пепелното съдържание показва колко добре е пресято зърното и до каква степен е отделена обвивката от него. Ако брашното е тип 500 това означава, че пепелното съдържание е 0,5% от брашното. Тип 1150 има 1,15% полезни съставки. Колкото е по-голямо пепелното съдържание, толкова по-пълнозърнесто е брашното. Следователно брашното, което се смила цяло, без да се отдели никаква чат от него, е тип 1850 при пшеницата или 1750 при ръжта!

Тип 450, 500, 520, 600, 650, 700, 800 – Бяло пшенично брашно
Тип 1000 – Ръжено брашно
Тип 1150 – Типово пшенично брашно
Тип 1750 – Пълнозърнесто ръжено брашно
Тип 1850 – Пълнозърнесто пшенично брашно
Тип 2000 – Брашно от лимец


Виж още: Мухъл по храната: трябва ли да я изхвърлим или е достатъчно да отстраним засегнатата част?


Милена Моллова

Присъедини се към нас, стани член на групата ни във FaceBook (ОТ ТУК), където си говорим за всичко що е НАТУРАЛНО И НОСИ ЗДРАВЕ: здраве от природата, здравословна храна и напитки, натурална козметика.