1) Бобови растения
Още от древността те са жизненоважен източник на
протеини. Също така съдържат много фибри и сложни въглехидрати, и заемат
основно място във веганския режим на хранене.
Приблизително 450 гр. сухи бобови растения се равняват
на 7 чаши варени, което е еквивалентно на 3 консерви и половина (изцедени).
Преди да се сготвят, се премахват счупените зърна, а
след това се накисват в студена вода за една нощ или за най-малко 4 часа. Варят
се във вода или безсолен зеленчуков бульон, като дадената течност трябва да покрива
зърната поне 5 см. Не бива да се солят преди да са се сварили, тъй като солта
ги втвърдява. За да се премахнат токсините първоначално се оставят да врят 5-10
минути на силен котлон, след което котлона се намалява и се оставят да къкрят
до сваряването им.
Невъзможно е да се определи с точност нужното време за
сваряването им, ето защо е добре да се избягва едновременното готвене на
различни видове бобови растения.
Видове бобови растения, които се приготвят по-често:
Вид
|
Време за готвене
|
Боб мунг
Сух
натрошен грах
|
35-45
минути
|
Сух грах
Бакла
Лимски боб
|
от 45
минути до 1 ¼ час
|
Боб
канелини
|
от 1 ¼ час
до 1 ¾ час
|
Боб адзуки
|
от 1 час
до 1 ½ час
|
Черен боб
Дребен бял
боб
Боб пинто
Нахут
|
от 1 ½ час
до 2 часа
|
Соя
|
2-3 часа
|
Лещата също спада към бобовите растения. Тя има високо
съдържание на протеини и фибри, и ниско на мазнини. Най-консумираните са
червената, зелената и кафявата. За варенето на една чаша леща са необходими 3
чаши вода или безсолен зеленчуков бульон.
Вид
|
Време за готвене
|
Червена
леща
|
15
минути, ако твърде много се вари става на каша; подходяща е за супи.
|
Зелена
леща
|
20-25
минути. Зърната са големи и плоски, и запазват формата си. Подходящи са за
супа и салати.
|
Кафява
леща
|
20-25
минути. Зърната са по-заоблени от тези на зелената леща. Ако твърде дълго се
варят стават на каша; тази леща е подходяща за супи.
|
2) Пълнозърнести житни храни
Ечемик, камут (името на запазената марка пшеница от сорта Корасан), просо, овес, ориз, ръж, лимец, пшеница и царевица. Тук ще вмъкна също елда,
киноао и амарант, които принадлежат на различни ботанически семейства, но имат
подобен на зърнените култури хранителен състав. Те стоят в основата на
веганският хранителен режим и се използват както на зърна, така и във вид на
брашна. При готвене се изсипват във вряла и леко подсолена вода, след
което котлона се намалява и се варят до омекване. Времето за приготвянето им
варира от 15 минути до 2 часа.
Виж още: Заместители на айцето
Виж още: Заместители на айцето
3) Тофу
Произвежда се чрез коагулация на соевото мляко с последващо отцеждане и пресоване. Тъй
като съдържа много протеини, то е фундаментално за веганския хранителен режим.
Намира се с различна консистенция и вкус.
Твърдото тофу поема много добре ароматите на
останалите продукти. Запазва формата си при рязане на кубчета или лентички и
става за пържене, варене, и печена на фурна или грил. Ако искаме да попие
повече от маринатата можем да го замразим, така консистенцията му ще се промени
в по-жилава и месеста. Преди използването му обаче, трябва напълно да се
размрази и да се изстиска добре.
Консистенцията на мекото тофу е подобна на крем,
вкусът му също. Чудесно е за приготвянето на десерти, сосове, дресинги за
салати, супи и яхнии.
Виж още: Растителни млека и рецепти
Виж още: Растителни млека и рецепти
4)
Сейтан
Той е направен от пшеничен глутен
и е добър източник на протеини. Може да се приготви в домашни условия, като се
отмие нишестето от брашното, но също така може да се купи от специализираните
магазини. Прилича на месо както на външен вид, така и на консистенция, но не
бива да се прекалява с консумацията му (само няколко пъти в годината), защото
както вече споменах се прави от глутен.
5)
Темпе
Сладък продукт произведен от
ферментирало соево мляко. Може да се маринова, пържи и да се пече на печка
или грил. Може също така да се натроши и да се използва вместо кайма.
6) Структурирани растителни
протеини (TVP)
Направени са
от соево обезмаслено брашно, което е вторичен продукт при извличането на
соевото олио. Имат вид на малки топчета или малки сухи люспи, приличащи
на изсушени зеленчуци. Поради тяхната консистенция и липса на вкус се използват
за приготвянето на рецепти приличащи на местните, като например зеленчукови
бургери, крокети, ястия с къри, супи, чили сосове и такос.
Както при всяка друга храна така и
структурираните растителни протеини трябва да се консумират в умерени
количества. Ако сте алергични или имате нетолерантност към соята или сте
имали рак на гърдата, избягвайте TVP или TSP продуктите (структурирани
протеини на соята) и вместо тях използвайте нахут.
7)
Ядки
Те са добър източник
на протеини и фибри. Бадеми, кашу, макадамия, фъстъци и орехи са фондаментални
за веганския хранителен режим.
Милена Моллова
Присъедини се към нас, стани член на групата ни във FaceBook (ОТ ТУК), където си говорим за всичко що е НАТУРАЛНО И НОСИ ЗДРАВЕ: здраве от природата, здравословна храна и напитки, натурална козметика.
0 коментари:
Публикуване на коментар