Заместители

Голямата промяна: заместителите на месата и продуктите от животински произход за приготвянето на здравословни рецепти на растителна основа.

Използвайте всичко, което би направило по-вкусна храната за вас и вашето семейство. Бъдете креативни и експериментирайте с нови подправки и аромати. 

Ето един списък, който направих с възможните заместители на животинските продукти:

Заместители на месото, пернатите и рибата

В зависимост от рецептата и вашите лични предпочитания, може да ги замените със:

1)     Бобови растения 
Още от древността те са жизненоважен източник на протеини. Също така съдържат много фибри и сложни въглехидрати, и заемат основно място във веганския режим на хранене.

Приблизително 450 гр. сухи бобови растения се равняват на 7 чаши варени, което е еквивалентно на 3 консерви и половина (изцедени).

Преди да се сготвят, се премахват счупените зърна, а след това се накисват в студена вода за една нощ или за най-малко 4 часа. Варят се във вода или безсолен зеленчуков бульон, като дадената течност трябва да покрива зърната поне 5 см. Не бива да се солят преди да са се сварили, тъй като солта ги втвърдява. За да се премахнат токсините първоначално се оставят да врят 5-10 минути на силен котлон, след което котлона се намалява и се оставят да къкрят до сваряването им.

Невъзможно е да се определи с точност нужното време за сваряването им, ето защо е добре да се избягва едновременното готвене на различни видове бобови растения.

Видове бобови растения, които се приготвят по-често:


Вид
Време за готвене
Боб мунг
Сух натрошен грах
35-45 минути
Сух грах
Бакла
Лимски боб
от 45 минути до 1 ¼ час
Боб канелини
от 1 ¼ час до 1 ¾ час
Боб адзуки
от 1 час до 1 ½ час
Черен боб
Дребен бял боб
Боб пинто
Нахут
от 1 ½ час до 2 часа
Соя
2-3 часа

Лещата също спада към бобовите растения. Тя има високо съдържание на протеини и фибри, и ниско на мазнини. Най-консумираните са червената, зелената и кафявата. За варенето на една чаша леща са необходими 3 чаши вода или безсолен зеленчуков бульон.

Вид
Време за готвене
Червена леща
15 минути,  ако твърде много се вари става на каша; подходяща е за супи.
Зелена леща
20-25 минути. Зърната са големи и плоски, и запазват формата си. Подходящи са за супа и салати.
Кафява леща
20-25 минути. Зърната са по-заоблени от тези на зелената леща. Ако твърде дълго се варят стават на каша; тази леща е подходяща за супи.

2)     Пълнозърнести житни храни 
Ечемик, камут (името на запазената марка пшеница от сорта Корасан), просо, овес, ориз, ръж, лимец, пшеница и царевица. Тук ще вмъкна също елда, киноао и амарант, които принадлежат на различни ботанически семейства, но имат подобен на зърнените култури хранителен състав. Те стоят в основата на веганският хранителен режим и се използват както на зърна, така и във вид на брашна. При готвене се  изсипват във вряла и леко подсолена вода, след което котлона се намалява и се варят до омекване. Времето за приготвянето им варира от 15 минути до 2 часа.

3)   Тофу 
Произвежда се  чрез коагулация на соевото мляко с последващо отцеждане и пресоване. Тъй като съдържа много протеини, то е фундаментално за веганския хранителен режим. Намира се с различна консистенция и вкус. 

Твърдото тофу поема много добре ароматите на останалите продукти. Запазва формата си при рязане на кубчета или лентички и става за пържене, варене, и печена на фурна или грил. Ако искаме да попие повече от маринатата можем да го замразим, така консистенцията му ще се промени в по-жилава и месеста. Преди използването му обаче, трябва напълно да се размрази и да се изстиска добре.

Консистенцията на мекото тофу е подобна на крем, вкусът  му също. Чудесно е за приготвянето на десерти, сосове, дресинги за салати, супи и яхнии.

        4)    Сейтан 
        Той е направен от пшеничен глутен и е добър източник на протеини. Може да се приготви в домашни условия, като се отмие нишестето от брашното, но също така може да се купи от специализираните магазини. Прилича на месо както на външен вид, така и на консистенция, но не бива да се прекалява с консумацията му (само няколко пъти в годината), защото както вече споменах се прави от глутен.

        5)    Темпе 
        Сладък продукт произведен от ферментирало соево мляко. Може да се маринова, пържи и да се пече на печка или грил. Може също така да се натроши и да се използва вместо кайма.

        6)    Структурирани растителни протеини  (TVP)  
        Направени са от соево обезмаслено брашно, което е вторичен продукт при извличането на соевото олио. Имат вид на малки топчета или  малки сухи люспи, приличащи на изсушени зеленчуци. Поради тяхната консистенция и липса на вкус се използват за приготвянето на рецепти приличащи на местните, като например зеленчукови бургери, крокети, ястия с къри, супи, чили сосове и такос.

Както при всяка друга храна така и структурираните растителни протеини трябва да се консумират в умерени количества. Ако сте алергични или имате нетолерантност към соята или сте имали рак на гърдата, избягвайте TVP или TSP продуктите (структурирани протеини на соята) и вместо тях използвайте нахут.

         7)    Ядки  
        Те са добър източник на протеини и фибри. Бадеми, кашу, макадамия, фъстъци и орехи са фондаментални за веганския хранителен режим.

Заместители на млякото

Най-често използваното "алтернативно" мляко е соевото, което е може би най-добрия заместител на кравето мляко. В сравнение с другите растителни млека то е по-хранително и по-богато на мазнини, фибри, и протеини. Поради стабилността си, с него може да се готви на висока температура. Вкуса му обаче не е подходящ за направата на някои деликатни сладкиши. Не съдържа холестерол и наситени мазнини, но има висока концентрация на Омега 3 мастни киселини.  

Овесеното, бадемовото и оризовото мляко също са лесно достъпни. Всички те могат да бъдат използвани за готвене или за пиене. Намират се също с вкус на шоколад и ванилия, но проверявайте етикетите дали са за вегани, и дали нямат добавена захар.

Винаги се консултирайте с експерт преди да дадете някое от тези млека на новородено.

За да приготвите в домашни условия бадемовото, кокосовото, овесеното и оризовто мляко, кликнете тук.

Заместител на сметаната

Соевата сметана и заквасената немлечна такава могат да се намерят в специализираните био магазини. Повечето от тези сметани не съдържат лактоза, но не може да се каже, че са "немлечни" защото често са направени с казеин, дериват на млякото богат на протеини. Затова търсете сметана на соева основа.

За да приготвите в домашни условия растителната бита сметана и заквасената растителна сметана, кликнете тук.

Заместител на киселото мляко

Соевото кисело мляко се предлага в натурален вид или с много различни вкусове. В зависимост от марката те се различават по вкус и консистенция, така че изберете тези, които най-много ви харесват.

Заместител на сиренето

Много фирми произвеждат заместители на сирена от соя с различен вкус и консистенция. Срещат се твърди като Чедар и Пармезан, като Моцарела и меки за мазане. Обикновено се готвят по същия начин както сирената, които заместват. Някои веган сирена обаче, съдържат малки количества животински продукти като суроватка, коагулат или казеин, така че проверявайте етикетите, за да се уверите, че са за вегани.

Друга алтернатива на пармезана може да бъде хранителната мая (хранителни дрожди) поръсена в малко количество върху спагети, лазания или супи.  Не трябва да се бърка с бирената мая: не са едно и също нещо.

За да прочетете рецептите за приготвяне в домашни условия  на "изкуствения" пармезан  и растителното кремообразно сирене, кликнете тук.

Заместител на яйцето

В търговската мрежа има смеси от нишестета и набухватели, които са идеален заместител на яйцето.  

Освен тях обаче, в зависимост от функцията на яйцето в рецептата (за слепване на съставките или за улесняване на втасването), могат да се използват различни продуктиНапример тофуто  отлично свързва продуктите, които не трябва да се разпаднат при готвенето (солени торти, омлети, бургери). Мекото тофу може да се използва за приготвянето на кремове. Други свързващи съставки могат да бъдат доматения концентрат, смачканите картофи, царевичното нишесте или брашно, смачканото тофу или зеленчуковия бульон.

За пропорциите на свързващите съставки равняващи се на едно яйце, кликнете тук.

Заместител на желатина

Агар агар (водорасло) е растителния заместител на желатина, който може да се използва като сгъстител и като желиращо средство.

Заместители на захарта и меда

       1)    Сироп от агаве 
        Много е сладък и е направен от сока на мексиканското растение синьо агаве. Една чаша захар се равнява на 2/3 сироп. Ако го използвате в рецепти, които изискват печене, намалете течностите с 1/3.

       2)    Сироп от кафяв ориз
        Сладък и леко рафиниран; съдържа сложни захари, които навлизат бавно в кръвния поток. Чаша сироп е еквивалентна на чаша захар. Ако го използвате в рецепти, които изискват печене, намалете течностите с 1/3.

Бъдете внимателни, защото някои производители за производството му използват ензими на ечемик, следователно съдържа глутен.

        3)    Кленов сироп  
        Получен е от сока на кленовото дърво, вкусът му е богат и превъзходен. Да не се бърка със сиропите за палачинки с "вкус на клен". Като заместител на захарта, чаша с 3/4 сироп се равняват на 1 чаша захар. Ако го използвате в рецепти, които изискват печене, намалете течностите с 1/4.

        4)    Плодови пюрета и сухи плодове 
        Включително ябълковото и банановото пюре, конфитюрите и мармаладите (естествено без захар). Фурмите и стафидите са идеални за печените десерти. Кокосовият орех също ще придаде сладък вкус на рецептите ви.

Също така се срещат и подсладители на прах като: захар от фурми, стевия, нерафинирана захар, суканат (сурова тръстикова захар).

Заместители на животинските мазнините

Зехтинът екстра верджин е един отличен избор. Неговия великолепен аромат подхожда идеално на салати и сотирани ястия.

Случаите, в които мазнините улесняват готвенето или печенето е хубаво да се използват такива с по-деликатен вкус, като слънчогледовото или шафранковото олио.

Като цяло, избягвайте растителните масла, които обикновено са хидрогенирани и повишават стойностите на "лошия" холестерол.

Олиото от различните видове ядки и семена е отлично в гурме кухнята: използвайте го в салатените дресинги или поръсено върху пресни зеленчуци. Фъстъченото олио е много добре познато и е идеално за сотираните ястия, защото издържа на по-високи температури. Сусамово олио придава отлично добър вкус, особено на ориенталските ястия. Лененото олио не е подходящо за готвене поради състава си, но съдържа Омега 3 мастни киселини и може да се използва като заместител на рибеното масло. Използвайте го вместо масло върху царевицата или върху зеленчуците приготвени на пара.

Един от най-добрите заместители на мазнините за приготвянето на сладки, бисквити и сладък хляб е пюрето от сушени сини сливи: не променя вкуса на крайния продукт, какъвто е случаят с другите заместители:
Пасирайте 100 гр. сушени сини сливи (без костилката) и ги разредете с 125 мл вода. Заместете количеството олио в рецептата с една доза от получената смес равна на 3/1 (например, 3 супени лъжици зехтин се заместват с една супена лъжица от получената сливова смес). В някои рецепти може да се използва смачкан банан, но той не задържа влагата както сместа от сушените сини сливи, освен това променя вкуса.

Милена Моллова

Присъедини се към нас, стани член на групата ни във FaceBook (ОТ ТУК), където си говорим за всичко що е НАТУРАЛНО И НОСИ ЗДРАВЕ: здраве от природата, здравословна храна и напитки, и натурална козметика.