Често задавани въпроси

Анотация: в областта на науката с определението "вегетариански хранителен режим" се обозначават всички хранителни режими на растителна основа: лакто-ово-вегетариански, лакто-вегетариански (или ово-вегетариански), веган (100% растителен), затова, ако не е изрично споменато, в термина "вегетарианство" включвам всички варианти.

  • Вярно ли е, че ако искам да стана вегетарианец, съм принуден  да бъда наставляван от диетолог?
Може да има хиляди причини, поради които искате да се консултирате с диетолог: за общи съвети, персонализирани диети (типичен пример: за отслабване, за спортисти) или за лечение на специфични разстройства. Но това се отнася както за всеядните хора, така и за вегетарианците. Със сигурност не е нужно да търсите помощта на диетолог поради единствената причина, че искате да станете вегетарианец, дори напротив!

С преминаването към един 100% растителен режим на хранене в действителност се премахва вредната храна (от животински произход) в полза на здравословната (растителната), следователно се прави само една подобряваща промяна в храненето, която е равна на хранителни навици и "здравни тенденции".
Това, естествено, не означава, че е достатъчно само да се яде растителна храна, за да се достигне един оптимален режим: човек може да се "храни лошо" и като веган, консумирайки само пържени картофи, сандвичи, полуфабрикати, с малки количества пресни храни и зеленчуци. Но същото важи и ако тези нездравословни навици се прилагат от всеядните хора, дори при тях положението е по-тежко, защото храните от животински произход са най-вредните.

Трябва да се има предвид, че средностатистически хранителният режим на един всеяден човек в наши дни НЕ е балансиран, така че, ако се търси един балансиран режим, за всеядните това е много по-належащо, отколкото при тези, които се хранят само с растения.

Следователно, когато някой съветва да се избягва вегетарианската диета "направи си сам ", е необходимо да се отбележи, че всеядната диета "направи си сам" е много по-рискова от една 100% растителна, тъй като последната не включва храни, вредни за здравето.

В крайна сметка, ако искате да следвате един здравословен хранителен режим, ще е много по-лесно, ако той е 100% растителен, отколкото всеяден (вижте следващия въпрос).

  • Какъв трябва да бъде хранителният ми режим, за да имам здравословни ползи?
Както бе споменато по-горе, само с прехода от всеядна диета към една 100% растителна се наблюдават положителни подобрения, но ако искате да се насладите на всички ползи от растителната диета, се прилага едно основно правило (което е и нормата на здравия разум): да се храним разнообразно, т.е. да се консумират разнообразни съставки на различни група храни.

Да не се консумират само зърнени храни (макаронени изделия, хляб и ориз, но и други като лимец, ечемик и т.н.), само бобови растения, само плодове или зеленчуци, но от всичко по малко, и в рамките на всяка група от тези храни трябва да се варира (не винаги същите зеленчуци, не винаги същите зърнени култури, не винаги същите бобови растения и т.н.).

Не трябва да се забравят ядките (орехи, бадеми и т.н.), маслодайните семена (слънчоглед, тиква, сусам, ленено семе и др.): много полезни храни, които ВСЕКИ трябва да консумира, особено всеядните, но в малки количества, тъй като съдържат мазнини (но "добри") и калории.

Всеядните хора също трябва да се хранят разнообразно, но е много по-трудно, тъй като порциите им са съставени от месо или риба, млечни продукти или яйца (или всички изброени заедно!) и тогава не остава много място за здравословните хранителни продукти, докато с един 100% растителен хранителен режим това става почти автоматично.

Ако искате наистина да получите максималното, можете да се информирате за това, какви са оптималните пропорции на различните растителни храни в нашата диета: със сигурност не за да ги мерите на кантар, но да придобиете обща представа за правилните съотношения, така че да не прекалявате с една съставка и да пренебрегвате друга (обикновено се дава превес на зърнените храни за сметка на зеленчуците или не се ядат достатъчно ядки, които са много ценни и здравословни).

И накрая, за вегетарианския хранителен режим единствено трябва да се обърне внимание на: набавянето на витамин B12, произведен от бактерии, както е в природата (вижте въпроса за витамин В12).

  • Как да компенсирам месото?
Трябва да се промени гледната точка: нищо не трябва да се "компенсира" или "заменя". Нито едно хранително вещество, намиращо се в месото (или рибата, млечните продукти или яйцата) не се среща само в тази "храна", но всяко едно може да бъде извлечено от растителната храна, която е физиологична за нашето тяло.

Нещо повече, месото, както и другите храни от животински произход съдържат вещества, които са вредни за нашия организъм: прекалено много протеини, които, освен че са твърде много като количество, са също и неподходящи като качество, тъй като са протеини с високо съдържание на серни аминокиселини; твърде много животински мазнини, за които е известно, че причиняват сърдечносъдови заболявания; почти не съдържат витамини, отсъстват фибри, които са важни за правилното функциониране на червата, за превенция на рака и т.н.

Така че ситуацията е точно обратната: не трябва да се заменят веществата, присъстващи в месото, защото няма нищо необходимо в него, вместо това има много вредни елементи, но трябва да се "започне от нулата" и да базираме храненето си на различните групи растителни храни, с разнообразен хранителен режим, както вече бе посочено преди това. По този начин ще се храним не само уравновесено (без никакъв недостиг), но и оптимално (т.е. да се поддържа едно добро здраве и да се предотвратят най-разпространените дегенеративни заболявания).

Има се предвид, че всички указания за здравословно хранене предвиждат основно растителни продукти, които трябва да представляват най-малко 80% от консумираната храна, дори и във всеядна диета!

  • Има ли опасност от недостиг на протеини, желязо, калций?
Не, не се наблюдава дефицит на никое от тези хранителни вещества.

Недостигът на протеини в един хранителен режим, който е в норма с дневната енергийна нужда, е невъзможен. Това единствено би било възможно в един напълно небалансиран хранителен режим, например състоящ се предимно от сладки неща, или в един нискокалоричен, буквално да се гладува, но тогава проблемът ще възникне за всички хранителни вещества и за всеки хранителен режим, не само за 100% растителния. Проблемът на протеините е, че се консумират прекалено много, не прекалено малко!

Що се отнася до желязото, един разнообразен 100% растителен хранителен режим осигурява достатъчното му количество, което е документирано в многобройни изследвания.

Калций се съдържа главно в карфиола, всички видове зеле, листните зеленчуци (с изключение на спанака), бадемите, сусама, пълнозърнестите храни, бобовите растения и минералните води. Различни изследвания върху вегани не са установили наличие на заболявания, свързани с дефицит на калций, а редица епидемиологични проучвания са показали, че остеопороза и фрактури на костите са по-често срещани сред хората, които консумират много млечни продукти и други храни от животински произход, и че един хранителен режим, богат на плодове и зеленчуци, е свързан с по-висока плътност на костите.

  • Говори се много за витамин В12: наистина ли трябва да се приема като хранителна добавка и ако е така, защо?
Да, трябва да се приема витамин В12, получен от бактерии.

Витамин В12 не се произвежда от растенията, нито пък от животните, ами за неговото производство са отговорни бактерии в почвата и водата; в един минал натурален живот растенията са съдържали В12 от бактериално замърсяване, което днес се отстранява при необходимите операции по почистването. Затова в наши дни се отглежда специален щам бактерии, така както се използват други щамове за производството на кисело мляко, мая и други - това е една съвсем нормална и широко разпространена процедура; произведеният витамин се прави на таблетка, която се явява една напълно натурална хранителна добавка. Дори хората, които консумират месо, вземат хранителната добавка (произведена по същия начин), защото тя бива добавяна към храната на селскостопанските животни, и само благодарение на това един всеяден човек приема витамина В12, депозиран в месото на животните или млечните продукти и яйцата (най-голяма част от продукцията на тази хранителна добавка се дава именно на селскостопанските животни).

При един вегетариански хранителен режим (било той веган или лакто-ово) това е единствената хранителна добавка, която трябва да се взема; не са необходими други такива (освен, разбира се, в случаите на патологии или увеличените нужди на даден организъм, но в подобни ситуации  ще са нужни и в една всеядна диета, не са свързани със 100-процентовата растителна диета).

В крайна сметка най-неестественият начин за прием на витамин В12 е депозираният в месото, в млечните продукти и яйцата, защото тази хранителна добавка се дава на животните, но във фуражите освен нея има и много други привнесени съставки, химикали и лекарства, като изключим факта, че стопанствата са най-неестественото нещо на света. 

Освен това, ако искаме да приемаме необходимото количество витамин В12 чрез животинската храна,  например от млечните продукти и яйцата, това би означавало да изяждаме големи количества, което е абсолютно прекалено и вредно за здравето. Така че дори и лакто-ово-вегетарианците трябва да приемат витамин В12 от бактериален синтез.

ВНИМАНИЕ: Единственият ефективен витамин В12 се произвежда от бактерии. НЕ е вярно твърдението, че водораслите, темпе (или соево месо, сладък продукт, произведен от ферментирало соево мляко) или други ферментирали храни съдържат В12 - те съдържат АНАЛОГ на В12, който не се абсорбира от човешкия организъм, дори може да потисне усвояването на истинския В12 от бактериален синтез.

  • Защо изборът на  лакто-ово-вегетарианство не е достатъчен и е най-добре да се премине към 100% растителен режим на хранене?
Каквато и да е била вашата мотивация, поради която сте избрали лакто-ово-вегетарианската диета, със задълбочаването на знанията същата тази мотивация ще ви доведе до избора на един 100-процентов растителен режим на хранене.

Ако причината е етична, породена от желанието да не се убиват животни, трябва да се знае, че за производството на мляко и яйца също се убиват животни. Така че единственият избор е веганството.
Ако изборът е направен заради ефекта върху околната среда и бедните страни, следва да се отбележи, че именно отглеждането на животни създава този ефект.

Ако изборът е направен от съображения за здраве и благосъстояние, трябва да се отбележи, че млякото, млечните продукти и яйцата са вредни за здравето, те имат същите недостатъци като месото.

Следователно призивът към лакто-ово-вегетарианците е да преминат на следващ етап, който е 100% растителен, а всеядните да минат директно на 100% растителен, без да "преминават" през лакто-ово-вегетарианския хранителен режим.

  • Децата и бременните жени може ли да следват един 100-процентово растителен режим на хранене?
Не само може, но това е по-удачният хранителен режим за тяхното здраве както за настоящия момент, така и в дългосрочен план.

Както вече бе обяснено, с една диета, базираща се изцяло на разнообразие от растителни храни, тоест балансирана (включително витамин В12 от бактериален синтез), получаваме всички необходими хранителни вещества и избягваме вредните такива, присъстващи в храните от животински произход.

Има специални информационни материали и книги, чрез които може да се почерпи допълнителна информация за всичките предимства от една 100-процентова растителна диета в този тъй специален етап от живота, който изисква повече внимание, независимо от хранителния режим, който се следва.

  • По-скъпа ли е? От повече време ли се нуждая, за да сготвя?
Добрата новина е, че една 100-процентово растителна диета е по-здравословна... и за портфейла ни! Бобовите растения и зърнените храни са определено по-евтини от месото и рибата; зеленчуци, ядки и семена трябва да се консумират при всеки един хранителен режим, за да бъде той балансиран.

Що се отнася до времето за готвене, няма разлика между гозбите с месо и вегетарианските, всичко зависи от ястията, които искате да приготвите: по-лесни или по-сложни, с пресни или консервирани продукти.

  • Специални храни ли ми трябват?
Не, основните съставки на вегетарианската кухня са тези, които вече споменахме: всички сезонни зеленчуци, всички бобови растения, зърнени култури под формата на цели зърна, брашно, паста, хляб и т.н., сушени плодове и семена, които се намират във всеки супермаркет.

Има и допълнителни съставки, които често произхождат от източната кухня, но не са от съществено значение. Те също може да се намерят във всеки един по-зареден супермаркет или биомагазин: соево мляко, соева сметана или други млека и сметани на растителна основа, прясна храна на соева основа, като тофу, използвано в много рецепти, и други.


Съществуват и готови храни, като растителни бургери, крокети, колбаси, кренвирши и др., но не трябва да се злоупотребява с консумацията им, защото все пак това е готова храна и освен това е по-скъпа.

Превод: Милена Моллова
Източник: 
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana

Присъедини се към нас, стани член на групата ни във FaceBook (ОТ ТУК), където си говорим за всичко що е НАТУРАЛНО И НОСИ ЗДРАВЕ: здраве от природата, здравословна храна и напитки, и натурална козметика.



0 коментари:

Публикуване на коментар